دانه چیا: گنجینه ای از سلامتی در دل طبیعت

دانه چیا( chia seeds), دانه‌های ریز و بیضی شکلی هستند که به رنگ خاکستری با لکه‌های سیاه و سفید می‌باشند. این دانه‌ها که از گیاه salvia hispanica به دست می‌آید و یکی از اعضاء خانواده گیاه نعناع است, بومی مکزیک و گواتمالا هستند، از دیرباز به عنوان یک منبع غذایی ارزشمند مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند. در طب سنتی، دانه چیا به دلیل خواص بی‌نظیرش برای سلامتی، جایگاه ویژه‌ای دارد. برای آشنایی با این دانه های شگفت انگیز تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

ارزش غذایی دانه چیا

100 گرم  دانه چیا حاوی:

• کالری: 486
• آب: 6 درصد از وزن
• فیبر: 34.4 گرم
• کربوهیدرات:42.1 گرم
• پروتئین: 16.5 گرم
• امگا 3: 17.83 گرم
• امگا 6: 5.84 کرم
• شکر: 0 گرم
• ترانس: 0.14 گرم
• چربی اشباع شده: 3.33 گرم
• چربی اشباع نشده: 23.67 گرم
• چربی تک غیر اشباع: 2.31 گرم

 

خواص دانه چیا

* منبع غنی از امگا 3: دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب برای سلامت قلب، مغز و چشم ضروری هستند.

* سرشار از فیبر: دانه چیا سرشار از فیبر است که به تنظیم گوارش، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند.

* مملو از آنتی‌اکسیدان: دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از بدن در برابر آسیب سلولی و بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.

* منبعی عالی از پروتئین: دانه چیا منبعی عالی از پروتئین گیاهی است که برای عضله‌سازی، ترمیم بافت‌ها و سلامت عمومی بدن ضروری است.

* مفید برای سلامت استخوان‌ها: دانه چیا سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.

* تقویت سیستم ایمنی: دانه چیا به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضروری، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

* کاهش قند خون: به دلیل فیبر فراوان یکی از بهترین خوراکی ها برای افراد دیابتی دانه چیا است که گرسنگی را کاهش داده با احساس سیری که در شما به وجود می‌آورد در نتیجه باعث کنترل قند خون و وزن شما می‌شود.

* سلامت پوست: دانه چیا یک لایه بردار طبیعی پوست است و التهابات پوست شما را کاهش داده و ترشحات چربی پوست شما را نیز کم می‌کند. علاوه بر محافظت پوست در برابر نور خورشید و مشکلات آلرژیک, ترمیم کننده ای عالی برای پوست و در نهایت باعث حفظ شادابی و جوان ماندن پوست شما و تاخیر در روند پیری می‌باشد.

* بهبود گوارش: دانه چیا کمک به دفع راحت و جلوگیری از یبوست می‌کند و به سلامتی دستگاه گوارش شما کمک زیادی می‌کند. دانه های چیا 12 برابر وزن خود آب جذب می‌کنند پس خوب است قبل از استفاده آن را به خوبی بخیسانید تا برای یبوست فایده کافی را برساند.

* سلامت اعصاب: وجود منیزیم و مس در دانه چیا کمک کننده ای برای سلامت اعصاب است.

* پیشگیری از سرطان به خصوص سرطان سینه: امگا 3  و آنتی اکسیدان دو مورد مهم برای جلوگیری از سرطان و به وجود آمدن تومور ها می‌باشند.

* کمک به بی خواب ها: کمک به ترشح هورمون های سروتونین و ملاتونین در کودکان و بزرگسالان می‌کند.

* افزایش انرژی: ویتامین B3 و تیامین و نیاسین که برای افزایش انرژی و ایجاد نشاط و خوش خلقی کمک می‌کند که در این دانه وجود دارد.

* لاغری: یکی از پرطرفدارترین خواص دانه چیا کمک آن به کاهش وزن و لاغری به‌خصوص شکم و پهلو است. از لحاظ علمی دانه های چیا که کالری پایینی دارند, در شکم شما انبساط پیدا کرده و باعث می‌شوند شما کمتر غذا خورده و احساس سیری کنید. متابولیسم بدن شما را بالا برده و به هضم غذای شما کمک می‌کند.

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

قبل از هر چیز در جریان روش های مختلف استفاده از دانه چیا باشید:

• چیا خشک: این دانه ها سفت نیستند و کاملا ترد هستند شما می‌توانید آن ها را روی هر چیزی مثل سالاد خود بریزید و استفاده کنید.

• پودر دانه چیا: اگر تمایلی به مصرف دانه های چیا ندارید می‌توانید از پودر آن در ماست, سس, سوپ و هر جای دیگری استفاده کنید همچنین پدر چیا برای استفاده برای غذای کودکان نیز بسیار انتخاب خوبی است.
• • دانه چیا خیس شده: پر کاربرد ترین و پر طرفدار ترین روش استفاده از دانه چیا, دانه های خیس شده آن است که پس از 30 دقیقه الی یک ساعت لعاب دار و لذیذ می‌شوند.
• جوانه چیا: مثل دانه های دیگر, چیا هم می‌تواند جوانه خوبی به ما بدهد. البته برای جوانه چیا نباید آن را در آب خیس کرد, ابتدا یک پارچه را روی سینی یا بشقاب بکشید سپس دانه هارا روی آن ریخته و با اسپری روزی دو یا سه بار به آن آب بپاشید و پس از یک هفته باید جوانه های حدودا سه سانتی به شما تحویل دهد. شما می‌توانید با این جوانه به سالاد و غذا های گوشتی خود طعم بهتری ببخشید.
• خود دانه به صورت خشک روی مواد غذای مختلفی ریخته میشود.مثل سالاد ها، ساندویچ ها، بلغور جو و…
• از چیا در اسموتی ها، آبمیوه ها، شیر عسل، ماست یا سوپ خود استفاده کنید.
• کیک و بیسکوئیت های خانگی خود را به همراه آرد چیا بپزید در آخر نیز می‌توانید روی آنها دانه های چیا بریزید.
• دانه های چیا را می‌توانید به گرانولا بار خود اضافه کنید.
• درست مثل شربت هایی که با تخمه شربتی درست می‌کنید, به جای تخمه شربتی از دانه های چیا استفاده کنید.
• در ساده ترین روش دانه های چیا را در آب یا شیر ترکیب کنید.
• پودینگ چیا یکی از دسر های خوشمزه ایست که طرفدار زیادی دارد.

استفاده از دانه چیا برای لاغری: 

در رژیم غذایی خود از روزانه یک الی دو قاشق دانه چیا شروع کنید تا به آن عادت کنید. دانه چیا را حدود 15 دقیقه قبل از استفاده در مایعات متفاوت مثل شیر یا آب ریخته و میل کنید. ما به چند روش استفاده از دانه چیا برای لاغری اشاره می‌کنیم:

• در ابتدا بدانید که بهترین روش برای استفاده از دانه چیا برای لاغری جایگزین کردن آن با غلات و نان های سفید است.
• پودینگ چیا درست کنید: دانه ها را از شب قبل در شیر یا آب ریخته و آن را به صورت پودینگ غلیظ ساده یا همراه با میوه های دلخواه میل کنید.
• دانه چیا را روی سبزیجات یا سالاد خود بریزید.
• ترکیب آن با مایعات و آب میوه های متفاوت.
• استفاده چیا در ژله: دانه ها را در مایع گرم ژله ریخته و سپس به درون یخچال بگذارید.
• اسموتی ها و شیک ها: برای مثال توت مورد علاقه خود را به صورت منجمد داخل مخلوط کن ریخته به همراه موز و یک قاشق دانه چیا و یک عدد مود با شیر یا شیر بادام ترکیب کرده و میل نمایید.( به همین روش با هر شیک و اسموتی یک الی دو قاشق دانه چیا مخلوط کنید.)
• یک صبحانه یا میان وعده سیر کننده و مقوی حاوی پروتئین, فیبر, آنتی اکسیدان و امگا 3 : دانه چیا, جو دو سر و پوره موز( موز له شده) را به همراه آجیل و مقداری عسل میل نمایید و تا ظهر سیر و پر انرژی بمانید.
• چیا و آووکادو: روی یک تکه نان غلات آووکادوی رسیده را پوره کرده و بمالید و روی آن نمک و دانه چیا بریزید.
• مربای چیا: چیا را با میوه های مورد علاقه خودتان که له شده ترکیب کنید و مربای غلیظ و خوشمزه ای برای خود درست کنید.

نکته:

* اگر برای اولین بار است که دانه چیا مصرف می‌کنید، با مقدار کم شروع کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید.

* دانه چیا را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

دانه چیا تفاوت در رنگ مثل سیاه و سفید دارند که هیچ تفاوتی در طعم و خواص با هم نداند.

عوارض احتمالی دانه چیا: 

به طور کلی استفاده بیش از اندازه و افراط در هر ماه غذایی آسیب زا و اشتباه است. استفاده بیش از حد از دانه چیا به خصوص اگر به خوردن آن عادت ندارید و دفعات اول استفاده از آن می‌تواند شما را دچار اسهال یا نفخ کند. همچنین خطر ابتلا به بدخیمی پروستات را افزایش دهد. به دلیل وجود چربی زیاد استفاده زیاد از دانه چیا ممکن است به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن شما شود. در جریان باشید دانه چیا با دارو های دیابت, ضد فشار خون و ضد انعقاد مثل وارفارین تداخل دارد.

بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال 2019 گفته شده دانه چیا ساختاری مشابه با برخی مواد غذایی دارد( مانند کنجد یا بادام زمینی) که افرادی به آن‌ها حساسیت دارند. البته همین موضوع هم احتمالی می‌باشد و ممکن است رخ ندهد. در نتیجه شما در استفاده های اولیه با مراعات و دقه مصرف کنید تا متوجه تاثیر آن بر بدن خود شوید.

همچنین ممکن است این دانه باعث دامن زدن به برخی التهابات روده شود.

جذب آب بالای دانه های چیا باعث می‌شوند حالت ژلاتینی و باد کرده ای به خود بگیرد که ممکن است باعث خفگی شود و لازم است در مقدار دانه و زمان خیساندن آن  در آب توجه و دقت کافی به خرج داد.

آلرژی به دانه چیا یکی از موارد نادر است اما به هر حال در  صورت استفراغ, خارش لب یا زبان و اسهال به پزشک مراجعه نمایید.

در صورت داشتن افت فشار خون و فشار خون پایین در مصرف دانه چیا دقت نمایید و با پزشک مشورت کنید.

 

میزان و زمان مناسب مصرف چیا:

با توجه به میزان بالای فیبر موجود در چیا نباید بیشتر از 20 گرم در روز از این دانه استفاده کنید وگرنه برای سلامتی شما مضر خواهد بود. بهتر است همان صبح ناشتا مقدار مناسبی از آن را استفاده کنید تا به عملکرد بهتر معده و روده شما کمک کند.

استفاده ناشتا دانه چیا افزایش متابولیسم و انرژی شما را در طول روز نیز به همراه دارد و کمک به هضم راحت تر هر وعده غذایی شما در طول روز می‌کند.

البته ناگفته نماند تحقیقات نشان داده مصرف شبانه دانه چیا به خواب راحت و عمیق تر شما کمک می‌کند پس در هر صورت زمان آن بستگی به شما دارد و پیشنهاد ما در هر صورت گنجاندن چیا در برنامه غذایی روزانه و عادت کردن به آن می‌باشد.

دانه چیا در بارداری:

میشود گفت مصرف دانه چیا در بارداری بی خطر بوده و اتفاقا تاثیرات مثبت زیادی به همراه دارد از قبیل:

• تقویت گلبول های قرمز: دست و پاهای سرد, خستگی زیاد, سرگیجه و انرژی پایین یکی از مشکلات مادران باردار می‌باشد که ناشی از کم خونی است. در بدن زنان باردار به قدر کافی گلبول های قرمز ساخته نمی‌شود و این یکی از دلایل کم خونی در آن ها می‌باشد. دانه چیا با کمک به تقویت گلبول های قرمز به این امر کمک زیادی می‌کند. استفاده دو قاشق غذا خوری دانه چیا 11 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند.
• از بین بردن یبوست بارداری: یکی از دغدغه مادران در بارداری مشکلات گوارشی مانند یبوست است که دانه چیا کمک زیادی به هضم و دفع راحت تر بخاطر نرم شدن روده های مادر می‌کند.
• امگا 3 بالا: حتما از اهمیت امگا 3 خبر دارید! این اسید های چرب به کاهش التهاب مزمن, کاهش اضطراب, سلامت چشم و خیلی مسائل دیگر کمک می‌کند که استفاده از دانه چیا رساندن این امر را به مادران باردار بسیار ساده تر کرده است.
• استحکام دندان و استخوان مادر: زنان باردار روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. دو قاشق غذا خوری دانه چیا حدود 152 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا 15 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
• رشد مغزی جنین: تحقیقات نشان داده است که DHA برای رشد مغز جنین بسیار مهم است و استفاده از روغن چیا در سه ماه آخر بارداری و سه ماه اول شیردهی باعث افزایش سطح DHA در شیر می‌شود.
• کاهش فشار خون بارداری: همچنین جلوگیری از بروز پره اکلامپسی یکی از عارضه های بارداری است که با فشار خون بالا و آسیب کبد و کلیه مشخص می‌شود.

 

در انتها‌ی این مقاله ما به اطلاعات مفیدی از دانه چیا پرداختیم و سعی داشتیم به تمام سوالات شما اعم از خواص دانه چیا, میزان مصرف, انواع روش های مصرف, موارد مصرف چیا در بارداری  و عوارض احتمالی آن بپردازیم. با کمال افتخار به نظر ها و سوالات شما پاسخ می‌دهیم و منتظر نگاه زیبای شما عزیزان در مقالات دیگرمان خواهیم بود.